Практика

Техники самопомощи

Научно обоснованные практики, которые можно применять самостоятельно. Каждая техника снабжена пошаговой инструкцией и рекомендациями по применению.

Бабочка

Билатеральная стимуляция для самопомощи. Попеременные постукивания для снижения тревоги.

Безопасное место

Образ спокойного и защищённого пространства, который помогает снизить напряжение и вернуть внутреннюю опору.

Что делать во время флешбека

Как вернуть внимание к настоящему и помочь близкому во время флешбека.

Заземление (Grounding)

Техника 5-4-3-2-1, контактное заземление, ментальные якоря. Первая помощь при панике.

Контейнер

Техника откладывания навязчивых мыслей и образов в безопасное воображаемое хранилище.

Дыхательные техники

4-7-8, квадратное дыхание, диафрагмальное. Быстрое снижение тревоги через управление дыханием.

Когнитивные техники

Журнал мыслей, когнитивное переосмысление, техника «Стоп. Осознай. Выбери».

Техники релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, визуализация, сканирование тела.

Как быстрее уснуть

Шесть конкретных техник для засыпания и полезные изменения в режиме сна.

Кинотеатр (взгляд со стороны)

Наблюдение за воспоминанием со стороны, как за фильмом на экране. Двойная дистанция снижает эмоциональный заряд.

Субмодальности

Измените свойства тревожного образа: уменьшите, отодвиньте, обесцветьте. Тревога уходит вместе с яркостью картинки.

Замена тревожного образа

Быстрая мысленная замена тревожного образа образом спокойного и уверенного состояния.

Дневник триггеров

Короткие записи, которые помогают замечать повторяющиеся напоминания и выбирать подходящий способ самопомощи.

Хотите научиться помогать другим людям?

Пройдите бесплатный курс «Путь Берегини». Вы получите знания о ПТСР, изучите психологические методы поддержки и сможете помогать близким людям справляться с тяжёлыми жизненными ситуациями.

Открыть курс «Путь Берегини»