Гигиена сна при ПТСР
Базовые правила, которые работают для всех, но при ПТСР — особенно важны.
1Ложитесь и вставайте в одно время — даже в выходные. Мозг любит ритм.
2За 1 час до сна — никаких экранов (синий свет подавляет мелатонин).
3Температура в комнате 18–21°C. Прохладно = лучший сон.
4Используйте кровать только для сна. Не ешьте, не работайте в ней.
5Исключите кофеин после 14:00, алкоголь — за 4 часа до сна.
6Если не заснули за 20 минут — встаньте. Вернитесь, когда захотите спать.
Ритуалы засыпания
Дыхание 4-7-8
Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. 4 цикла. Активирует парасимпатику — «выключатель» тревоги.
Прогрессивная релаксация лёжа
Поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы от стоп к макушке. 10 минут.
Безопасное место
Визуализируйте место, где вам спокойно. Добавьте все 5 чувств. Засыпайте «внутри» этого места.
Запись мыслей на бумагу
За 30 минут до сна выпишите всё, что тревожит, на бумагу. «Выгрузите» мозг на лист.
Связанные техники
Техники помогают в моменте. Для более глубокой работы с нервной системой есть научно подтверждённый метод, который работает дома.
Подробнее о НейроБОСЗаметили ошибку или неточность?
Помогите нам стать точнее. Можно выделить неверный фрагмент и нажать Ctrl+Enter.