Что делать, если не удаётся уснуть

Иногда человек не замечает, что продолжает лежать с поднятыми плечами, сжатыми зубами или напряжённым животом. Поочерёдное напряжение и расслабление помогает почувствовать эту разницу и постепенно отпустить мышцы, которые всё ещё удерживают тело в готовности действовать.

1. Лягте удобно и на несколько секунд обратите внимание на тело. Заметьте, где уже есть напряжение, но пока ничего не исправляйте. Дышите как обычно.
2. Начните со стоп. Подожмите пальцы и мягко напрягите стопы примерно на половину возможной силы. Удерживайте 5 секунд, не задерживая дыхание.
3. Полностью отпустите мышцы на 10–15 секунд. Не переходите сразу к следующей группе. Почувствуйте, как стопы тяжелеют, теплеют или просто становятся менее напряжёнными.
4. Таким же способом последовательно пройдите икры, бёдра, ягодицы и живот. Затем сожмите и отпустите кисти, предплечья и плечи.
5. В конце расслабьте лицо: слегка зажмурьтесь и сожмите губы на несколько секунд, затем отпустите веки, разомкните зубы и позвольте языку свободно лежать во рту.
6. После одного прохода снова мысленно осмотрите тело. Если один участок всё ещё напряжён, повторите только для него. Не нужно начинать весь круг заново.
7. Не напрягайте болезненные, травмированные или склонные к судорогам мышцы. В таком участке достаточно заметить напряжение и на выдохе представить, что он становится тяжелее.

Эта техника помогает снять давление, которое создаёт сама попытка уснуть. Она подходит, когда сон превратился в экзамен: вы стараетесь, прислушиваетесь к себе, проверяете результат и от этого становитесь только бодрее. Здесь задача меняется. Вам не нужно добиваться сна. Достаточно спокойно полежать.

1. Уберите часы из поля зрения, лягте удобно и оставьте глаза закрытыми или слегка приоткрытыми, как вам комфортнее.
2. Скажите себе: «Следующие несколько минут мне не нужно спать. Моя задача — просто спокойно лежать и не мешать телу отдыхать».
3. Не пытайтесь вызвать сон дыханием, счётом или усилием воли. Не берите телефон и не начинайте мысленно решать завтрашние дела.
4. Если появляется мысль «ну когда же я усну», спокойно ответьте: «Сейчас я не обязан засыпать», а затем переведите внимание на вес головы на подушке, тепло одеяла или точки опоры тела.
5. Когда веки потяжелеют, мысли начнут путаться или появятся обрывочные образы, ничего не проверяйте и не делайте специально. Просто позвольте сну продолжиться.
6. Если через 5–10 минут вы стали ещё бодрее или раздражённее, не продолжайте через силу. Переходите к технике «Верните связь между кроватью и сном».

Пока незавершённое дело существует только в голове, мозгу приходится снова и снова напоминать о нём, чтобы не потерять. После записи эту работу берёт на себя бумага: задача сохранена, и её уже не нужно непрерывно удерживать в памяти.

1. Возьмите лист бумаги и выпишите всё, что боитесь забыть: дела, обещания, покупки, звонки, вопросы и незаконченные разговоры. Сейчас не нужно наводить порядок. Сначала освободите голову.
2. Рядом с каждым пунктом запишите один ближайший шаг. Не «разобраться с документами», а «найти договор»; не «решить вопрос с врачом», а «позвонить в регистратуру».
3. Если дело особенно тревожит, назначьте ему конкретное время: «позвоню завтра после завтрака» или «вернусь к этому в 11:00». Так у задачи появляется место не только на бумаге, но и в завтрашнем дне.
4. Бегло перечитайте список и скажите себе: «Мне не нужно помнить это всю ночь. Всё записано, утром я увижу лист и продолжу».
5. Положите лист там, где точно заметите его утром, и закройте блокнот. Не начинайте ночью выполнять или подробно обдумывать записанные дела.
6. Если мысль вернулась, проверьте только одно: есть ли она в списке. Если есть, напомните себе, что она сохранена. Если нет, добавьте её одной строкой и снова отложите лист.

Если долго лежать без сна, кровать постепенно начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с тревогой, раздражением и размышлениями. Короткий выход из спальни прерывает эту борьбу и позволяет вернуться уже при настоящей сонливости.

1. Не отсчитывайте обязательные 15 или 20 минут. Встаньте тогда, когда заметите, что окончательно проснулись, раздражаетесь или снова решаете проблемы вместо отдыха.
2. Перейдите в другое место. Оставьте приглушённый свет, чтобы не усиливать бодрость, но не ходите в полной темноте, если это небезопасно или тревожно.
3. Выберите спокойное и однообразное занятие. Можно прочитать несколько страниц знакомой бумажной книги, послушать тихую запись, сложить простые вещи или просто посидеть в удобном кресле.
4. Не открывайте рабочую переписку, новости и социальные сети. Не начинайте уборку, еду, игры или сериал, которые могут увлечь и окончательно разбудить.
5. Следите не за временем, а за признаками сонливости. Возвращайтесь в кровать, когда начнёте зевать, веки потяжелеют, а строки или звуки станут хуже удерживаться во внимании.
6. Если в кровати снова появилась ясная бодрость, повторите тот же порядок. Это не наказание за бессонницу, а способ оставить кровать местом, где вы спите, а не часами ждёте сна.

Смысл этого приёма не в том, чтобы изо всех сил закатить глаза, а в коротком и мягком движении, которое занимает внимание и может усилить ощущение тяжёлых век.

1. Лягте удобно, закройте глаза и сначала расслабьте лоб, челюсть и плечи. Голова во время упражнения остаётся неподвижной.
2. Через закрытые веки мягко направьте взгляд немного вверх, словно смотрите на точку чуть выше линии бровей. Не пытайтесь увидеть верхнюю часть головы и не доводите движение до предела.
3. Удерживайте это положение 5–10 секунд. Усилие должно быть едва заметным. Продолжайте спокойно дышать и не сжимайте веки.
4. Отпустите глаза и на 10–15 секунд позвольте им занять естественное положение. Обратите внимание, стали ли веки тяжелее, а мышцы вокруг глаз мягче.
5. Повторите 3–5 раз, после чего перестаньте управлять взглядом. Если появилась сонливость, просто оставайтесь неподвижно и не проверяйте результат.
6. При боли в глазах, головной боли, головокружении или неприятном напряжении сразу прекратите упражнение. Оно не должно выполняться через усилие.

Когнитивное перемешивание подходит, когда мозг строит длинные тревожные цепочки и продолжает решать задачи. Вместо одной связной истории вы даёте ему короткие, нейтральные и не связанные друг с другом образы, похожие на обрывки мыслей перед естественным засыпанием.

1. Выберите нейтральное слово из пяти или шести разных букв, например «лампа». Лучше не брать слово, связанное с работой, отношениями или тяжёлым событием.
2. Начните с первой буквы. Для буквы «л» представьте простой предмет, например лодку. На несколько секунд увидьте её цвет, форму или поверхность, но не придумывайте, куда она плывёт и кто в ней сидит.
3. Затем возьмите другой несвязанный предмет на ту же букву: лимон, лопату, ленту. Удерживайте каждый образ примерно 5–10 секунд и сразу отпускайте его.
4. Не старайтесь подобрать красивую последовательность и не связывайте предметы в рассказ. Именно случайность не даёт мозгу вернуться к планированию и тревожному сюжету.
5. Если подходящие слова перестали приходить, не напрягайтесь. Переходите к следующей букве исходного слова или выбирайте новое нейтральное слово.
6. Если внимание вернулось к тревоге, не спорьте с мыслью. Заметьте её и назовите следующий предмет. Людей, знакомые места и образы тяжёлого события для этой техники лучше не использовать.
7. Когда образы начнут возникать сами, путаться или обрываться, перестаньте задавать новые. Это признак, что уже можно позволить мыслям течь без вашего участия.

Когда нужна профессиональная помощь

При непосредственной угрозе жизни или мыслях о причинении вреда себе позвоните по номеру 112.