Одна за двоихПомощь при ПТСР
Войти
Дыхание

Дыхательные техники

Дыхание: самый быстрый и доступный способ повлиять на состояние нервной системы. Через управление дыханием мы напрямую переключаем тело из режима «бей-беги» в режим покоя.

Почему это работает

Дыхательные техники воздействуют на вегетативную нервную систему, которая отвечает за реакцию организма на стресс. При ПТСР эта система постоянно находится в режиме повышенной готовности. Медленное, контролируемое дыхание «сообщает» мозгу, что опасности нет, и запускает процесс расслабления.

Диафрагмальное дыхание 4-7-8

1

Сядьте удобно или лягте. Положите одну руку на грудь, другую на живот.

2

Вдохните через нос на 4 счёта: живот поднимается, грудь остаётся неподвижной.

3

Задержите дыхание на 7 счётов.

4

Медленно выдохните через рот на 8 счётов, полностью опустошая лёгкие.

5

Повторите 4–8 циклов.

Когда применять

При тревоге, бессоннице, панике. Можно применять перед сном.

Доказательность

Активирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола.

Попробуйте сейчас

Дыхание 4-7-8

Следуйте за кругом: вдох на 4: задержка на 7: выдох на 8. Достаточно 4–8 циклов: длинный выдох сильнее всего запускает торможение нервной системы.

Вдох
4

Квадратное дыхание

1

Вдох через нос: 4 секунды.

2

Задержка дыхания: 4 секунды.

3

Выдох через рот: 4 секунды.

4

Задержка дыхания: 4 секунды.

5

Повторите 5–10 циклов.

Когда применять

При стрессе, перед сложным разговором, для «перезагрузки» нервной системы.

Доказательность

Используется в спецназе и спортивной медицине. Быстро стабилизирует ЧСС.

Попробуйте сейчас

Дыхание по квадрату

Следуйте за кругом: вдох — задержка — выдох — задержка. Каждая фаза одинаковой длины. Достаточно трёх-пяти кругов: ровный ритм с задержками выравнивает дыхание и даёт нервной системе сигнал «опасности нет».

Вдох
4
Длина фазы:

Дыхание с удлинённым выдохом

1

Вдохните через нос на 3 счёта.

2

Выдохните через рот на 6 счётов (выдох в 2 раза длиннее вдоха).

3

Сосредоточьтесь на расслаблении тела при каждом выдохе.

4

Продолжайте 3–5 минут.

Когда применять

При гипервозбудимости, учащённом сердцебиении. Самая простая из техник.

Доказательность

Длинный выдох напрямую стимулирует блуждающий нерв и запускает реакцию расслабления.

Попробуйте сейчас

Дыхание при панике

Следуйте за кругом: короткий вдох на 4 и длинный, спокойный выдох на 6. Выдох длиннее вдоха — именно это успокаивает. Дышите так вместе с близким.

Готовы?
4

Хотите научиться помогать другим людям?

Пройдите бесплатный курс «Путь Берегини». Вы получите знания о ПТСР, изучите психологические методы поддержки и сможете помогать близким людям справляться с тяжёлыми жизненными ситуациями.

Открыть курс «Путь Берегини»
Заметили ошибку или неточность?
Помогите нам стать точнее. Можно выделить неверный фрагмент и нажать Ctrl+Enter.

Мы используем файлы cookie и Яндекс.Метрику для анализа посещений. Аналитические cookie подключаются только с вашего согласия. Подробнее об использовании файлов cookie можно прочитать в Политике конфиденциальности и использования cookie.