Техника

Безопасное место

Практика воображения, которая помогает вызвать образ спокойного и защищённого пространства, немного снизить напряжение и вернуть ощущение внутренней опоры.

В чём смысл техники

Когда нервная система долго остаётся настороженной, бывает трудно просто приказать себе расслабиться. Конкретный образ помогает направить внимание на понятные признаки спокойствия: устойчивую опору, мягкий свет, знакомые звуки, комфортную температуру и возможность самому решать, что происходит вокруг.

«Безопасное место» может быть воспоминанием или полностью придуманным пространством. Вы постепенно наполняете его подходящими именно вам деталями, а затем возвращаетесь к этому образу, когда нужно немного успокоиться, подготовиться ко сну или восстановиться после напряжённой ситуации.

Как создать своё безопасное место

В первый раз пройдите упражнение без спешки. В дальнейшем можно будет возвращаться к образу по короткому названию или одной запомнившейся детали.

Устройтесь так, чтобы чувствовать опору

Сядьте или лягте удобно. Почувствуйте поверхность под телом и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Глаза можно закрыть или оставить открытыми, если так спокойнее.

Для первой практики выберите время и место, где вас не будут отвлекать 5–10 минут.

Выберите место, в котором вам спокойно

Это может быть знакомая комната, берег, лес, дача, место из фильма или пространство, которое вы полностью придумали. Важно не то, существует ли оно на самом деле, а какие ощущения оно вызывает сейчас.

Если слово «безопасное» не подходит, ищите просто спокойное, удобное или защищённое место.

Сделайте место своим

Решите, кто может находиться рядом и что должно оставаться за пределами этого пространства. Можно добавить дверь, ограду, свет, животное или человека, рядом с которым вам спокойно. Здесь всё меняется только по вашему желанию.

Любую неприятную деталь можно убрать, отдалить или заменить. Вы управляете этим образом.

Осмотритесь

Не пытайтесь сразу увидеть целую картину. Начните с двух или трёх деталей: цвета неба, света из окна, формы деревьев, поверхности стены или предмета рядом.

Образ не обязан быть ярким. Смутного представления или знания о том, что находится вокруг, уже достаточно.

Прислушайтесь

Заметьте звуки вблизи и вдали. Это может быть шум воды, ветер, потрескивание огня, голос близкого человека или тишина. Оставьте только те звуки, которые не мешают спокойствию.

Если легче работать со звуком, чем с картинкой, сделайте его главной частью упражнения.

Добавьте телесные ощущения

Почувствуйте воображаемую температуру воздуха, поверхность под ногами или спиной, ткань одежды, лёгкое движение воздуха. При желании добавьте знакомый запах или вкус.

Выберите одну деталь, на которую тело откликается расслаблением: тепло, мягкость, прохладу или устойчивую опору.

Побудьте здесь несколько минут

Ничего не нужно специально достигать. Просто замечайте детали места и изменения в теле. Если спокойствия стало хотя бы немного больше, задержитесь в этом состоянии ещё на несколько дыхательных циклов.

Не проверяйте каждую секунду, сработала ли техника. Позвольте образу развиваться в удобном для вас темпе.

Выберите ключ для возвращения

Дайте месту короткое название, например «Берег», «Дом» или «Тишина». Можно связать его с фотографией, небольшим предметом либо спокойным жестом, например прикосновением ладони к запястью.

Используйте один и тот же ключ во время спокойных тренировок. Так нужный образ будет легче вспоминать.

Мягко завершите упражнение

Снова почувствуйте поверхность под телом. Услышьте звуки комнаты, пошевелите пальцами рук и ног, осмотритесь и назовите место, где вы находитесь. Затем решите, чем займётесь дальше.

Не вставайте резко. Оставьте себе несколько секунд на возвращение к обычным делам.

Короткий вариант на несколько минут

Когда место уже знакомо, не нужно каждый раз проходить все шаги. Можно использовать такую последовательность:

«Я чувствую опору под телом и спокойно дышу. Я возвращаюсь в своё место. Замечаю свет, слышу знакомый звук и чувствую приятную температуру. Здесь я сам решаю, что происходит. Несколько мгновений я просто остаюсь здесь. Теперь снова чувствую опору, слышу комнату и открываю глаза».

Если трудно представить картинку

Не все люди видят мысленные образы ясно. Это не мешает выполнять упражнение. Можно не «видеть» место, а описывать его словами, вспоминать отдельный звук, держать в руке связанный с ним предмет или сосредоточиться на ощущении тепла и опоры.

Иногда вместо целого места легче выбрать одну спокойную деталь: свет в окне, цвет, плед, кресло, шум дождя или тёплую кружку в ладонях. Со временем вокруг неё может сложиться более полный образ.

Когда можно использовать

Когда напряжение только начинает нарастать

Перед сном, чтобы переключиться с тревожных мыслей

После заземления, когда вы уже чувствуете настоящее

Перед разговором или ситуацией, которая обычно тревожит

Во время короткой паузы в спокойном и безопасном месте

Регулярно, чтобы образ становился знакомым и доступным

Подстраивайте место под себя

Образ должен оставаться под вашим контролем. Если какая-то деталь вызывает напряжение, откройте глаза, почувствуйте реальную опору и измените её. Можно выбрать другое место, оставить глаза открытыми или сократить упражнение до одной приятной детали. Здесь нет единственно правильной картинки.