Одна за двоихПомощь при ПТСР
Войти
Расслабление

Техники релаксации

Три проверенных метода для снижения мышечного напряжения и хронической тревоги. Все техники можно выполнять самостоятельно, без оборудования.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) Джекобсона

Метод поочерёдного напряжения и расслабления мышечных групп. Учит тело различать напряжение и покой.

1Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза.
2Начните с кистей: сожмите кулаки на 5–7 секунд, потом резко расслабьте. Почувствуйте разницу.
3Переходите выше: предплечья → плечи → лицо → шея → грудь → живот → бёдра → голени → стопы.
4Каждую группу мышц: напрягите на 5–7 секунд → расслабьте на 15–20 секунд.
5Завершите осознанным дыханием: 3 медленных вдоха-выдоха.

Доказательность: Метод с обширной доказательной базой. Снижает тревогу, улучшает сон, уменьшает мышечное напряжение при ПТСР.

Попробуйте сейчас

Расслабление мышц шаг за шагом

Пройдём по пяти группам мышц: напрягаем каждую на 5 секунд и медленно отпускаем на 10. Контраст «напряжение — отпускание» учит тело замечать зажимы и сбрасывать их. Сядьте или лягте поудобнее.

Готовы?
5

Визуализация безопасного места

Создание мысленного «убежища», куда можно отправиться в момент тревоги. Тренирует мозг переключаться из режима паники в покой.

1Закройте глаза. Представьте место, где вам абсолютно безопасно и спокойно.
2Это может быть реальное или выдуманное место: берег моря, лесная поляна, тёплая комната.
3Добавьте детали: что вы видите? Какие звуки? Запахи? Прикосновения?
4Почувствуйте температуру воздуха, фактуру поверхности под ногами.
5Побудьте здесь 3–5 минут. Запомните это ощущение: вы можете вернуться сюда в любой момент.

Доказательность: Используется в EMDR, CPT и других протоколах работы с ПТСР как ресурсная техника для стабилизации.

Сканирование тела

Последовательное сканирование тела вниманием. Помогает заметить очаги напряжения и отпустить их.

1Лягте удобно. Закройте глаза.
2Направьте внимание на макушку. Что вы чувствуете? Есть ли напряжение?
3Медленно «сканируйте» тело вниз: лоб → глаза → челюсть → шея → плечи → руки → грудь → живот → таз → ноги → стопы.
4На каждом участке задержитесь на 15–20 секунд. Не пытайтесь ничего менять, просто замечайте ощущения.
5Если нашли напряжение, представьте, что оно растворяется с каждым выдохом.

Доказательность: Компонент программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Снижает уровень кортизола и активирует парасимпатику.

Хотите научиться помогать другим людям?

Пройдите бесплатный курс «Путь Берегини». Вы получите знания о ПТСР, изучите психологические методы поддержки и сможете помогать близким людям справляться с тяжёлыми жизненными ситуациями.

Открыть курс «Путь Берегини»
Заметили ошибку или неточность?
Помогите нам стать точнее. Можно выделить неверный фрагмент и нажать Ctrl+Enter.

Мы используем файлы cookie и Яндекс.Метрику для анализа посещений. Аналитические cookie подключаются только с вашего согласия. Подробнее об использовании файлов cookie можно прочитать в Политике конфиденциальности и использования cookie.