Дыхательная техника

Двойной вдох и долгий выдох

Короткая практика, которую также называют циклическим вздохом. Она может помочь сделать паузу при напряжении, но не обязана сразу успокаивать и не заменяет лечение.

Для чего нужна эта техника

Когда напряжение растёт, дыхание нередко становится частым, поверхностным или неровным. Двойной вдох с плавным длинным выдохом задаёт дыханию понятную последовательность и помогает на несколько секунд вернуть внимание к телу. Эту технику можно попробовать перед трудным разговором, после неприятной новости или в момент, когда хочется немного замедлиться.

Важно не ставить себе задачу немедленно прекратить тревогу. Сначала сделайте один комфортный цикл и оцените реакцию. Некоторым людям сосредоточение на дыхании помогает, другим при панике или травматическом опыте становится неуютно. В таком случае лучше остановиться и перейти к заземлению, например назвать предметы вокруг и почувствовать стопы на полу.

Один цикл

вдох, короткий довдох, плавный выдох

Вдохспокойный

Довдохкороткий

Выдохдолгий

Здесь нет обязательного счёта по секундам. Комфорт важнее точного соотношения.

Как выполнить

Устройтесь устойчиво

Сядьте с опорой для спины или лягте. Не выполняйте упражнение за рулём, в воде или там, где головокружение может привести к падению.

Сделайте спокойный вдох

Медленно вдохните через нос до комфортного наполнения лёгких. Не поднимайте плечи и не старайтесь набрать как можно больше воздуха любой ценой.

Добавьте короткий второй вдох

Не выдыхая, сделайте ещё один небольшой вдох. Он обычно короче первого. Остановитесь до появления напряжения.

Медленно выдохните

Плавно и без усилия выпустите воздух через нос или слегка приоткрытый рот. Пусть выдох получится длиннее вдоха, но остаётся удобным.

Проверьте состояние

Вернитесь к обычному дыханию на несколько секунд. Если вам комфортно, повторите ещё 1 или 2 раза. Не нужно добиваться расслабления силой.

Короткий вариант и изученный вариант

Чтобы сделать паузу

Выполните 1 или 3 цикла, затем вернитесь к обычному дыханию. Это практичная адаптация. Отдельного качественного исследования именно такого короткого применения пока недостаточно.

Как делали в исследовании

Участники повторяли двойной вдох и медленный полный выдох 5 минут ежедневно в течение 28 дней. Если вы хотите попробовать этот режим, начните короче и не продолжайте через дискомфорт.

Что показали исследования

В дистанционном рандомизированном исследовании 108 взрослых распределили между четырьмя практиками: циклическим вздохом, квадратным дыханием, циклической гипервентиляцией с задержкой и наблюдением за дыханием. Все группы занимались по 5 минут в день около месяца. Во всех группах уменьшались ситуативная тревога и отрицательные эмоции. Дыхательные практики сильнее повышали положительные эмоции, чем наблюдение за дыханием, а наиболее выраженный результат по положительным эмоциям и снижению частоты дыхания получили в группе циклического вздоха. Подробнее: Balban и соавторы, 2023.

Данные именно о длинном выдохе неоднозначны. В небольшом исследовании 28 здоровых взрослых увеличение доли выдоха сопровождалось более высокой вариабельностью сердечного ритма. Но два более поздних эксперимента, где участники дышали с одинаковой частотой 6 циклов в минуту, не обнаружили преимущества соотношения вдоха и выдоха 1 к 2 перед соотношением 1 к 1. Источники: Bae и соавторы, 2021 и Meehan и Shaffer, 2024.

Разумный вывод: важны медленный комфортный ритм и отсутствие усилия. Точное соотношение по секундам нельзя считать доказанно лучшим для всех.

Эти работы изучали в основном здоровых взрослых и краткосрочные показатели. Они не доказывают, что техника лечит ПТСР, паническое расстройство, болезни лёгких или сердца. Исследование также не позволяет точно отделить вклад второго вдоха от вклада медленного выдоха.

Когда остановиться

Прекратите упражнение и дышите как обычно, если появились головокружение, покалывание, ощущение нехватки воздуха, боль, усиление паники или чувство оторванности от происходящего. Посмотрите вокруг, назовите дату и место, почувствуйте опору под ногами.

При выраженной одышке, обмороке, сильной или новой боли в груди нужна медицинская помощь, а не дыхательное упражнение. При заболеваниях сердца или лёгких обсудите регулярную дыхательную практику с лечащим врачом.