Одна за двоихПомощь при ПТСР
Войти
Флешбеки

Работа с флешбеками

Флешбек — это когда мозг «прокручивает» травматическое событие так, будто оно происходит прямо сейчас. Вот что можно сделать.

Что такое флешбек

Флешбек — это не просто «плохое воспоминание». Это телесное переживание: учащённое сердцебиение, потливость, ощущение опасности, иногда потеря ориентации во времени и пространстве. Мозг не отличает воспоминание от реальности. Но его можно научить.

Как остановить флешбек прямо сейчас

Экстренный протокол из 5 шагов. Запомните эту последовательность — она может пригодиться в любой момент.

1Скажите себе вслух: «Это флешбек. Я в безопасности. Это уже прошло».
2Откройте глаза и посмотрите на реальные предметы вокруг. Назовите 3 вещи, которые видите.
3Возьмите в руку что-то с текстурой — ключи, ледяную воду, браслет. Сосредоточьтесь на ощущении.
4Топните ногой об пол — почувствуйте контакт с поверхностью. Вы здесь, в настоящем.
5Дышите медленно: вдох на 4 счёта, выдох на 6 счётов. Повторите 5 раз.

Доказательность: Протокол стабилизации при острых состояниях. Входит в стандарты экстренной психологической помощи.

Техника двойного внимания

Одновременное удержание травматического образа и внешнего стимула. Это «облегчённая версия» EMDR, безопасная для самостоятельного применения.

1Вспомните мягкий фрагмент тревожного образа (НЕ самый тяжёлый момент — только начало).
2Одновременно выполняйте: медленные движения глазами влево-вправо (как «маятник»).
3Удерживайте обе точки внимания 30 секунд.
4Сделайте паузу. Глубокий вдох. Что изменилось в ощущениях?
5Повторите 3–5 раз. Интенсивность образа обычно снижается.

Доказательность: В основе — тот же принцип, что в EMDR-терапии (её эффективность при ПТСР подтверждена мета-анализами). Но это лишь облегчённая самостоятельная версия для лёгких напоминаний, она не заменяет работу с терапевтом.

Объятие бабочки (Butterfly Hug, само-EMDR)

Техника билатеральной стимуляции через «объятие бабочки». Разработана для работы с травмой после катастроф.

1Скрестите руки на груди — правая рука на левое плечо, левая на правое.
2Закройте или полузакройте глаза.
3Медленно чередуя, похлопывайте себя по плечам: правая → левая → правая → левая.
4Ритм — примерно 1 хлопок в секунду. Медленно и мягко.
5Продолжайте 2–3 минуты. Дышите спокойно.
6Если появились слёзы — это нормально. Не останавливайтесь, если чувствуете облегчение.

Доказательность: Создана психологом Люсиной Артигас (Lucina Artigas, 1998) после урагана «Полин». Применяется в гуманитарных программах психологической помощи после катастроф.

Важно. Это техники самопомощи «в моменте». Самостоятельная работа с движениями глаз и удержанием тяжёлого образа не заменяет полноценную EMDR-терапию с психотерапевтом и подходит только для лёгких напоминаний. Если во время упражнения становится хуже или накрывает сильнее — остановитесь и обратитесь к специалисту.

Техники помогают в моменте. Для более глубокой работы с нервной системой есть научно подтверждённый метод, который работает дома.

Подробнее о НейроБОС
Заметили ошибку или неточность?
Помогите нам стать точнее. Можно выделить неверный фрагмент и нажать Ctrl+Enter.

Мы используем файлы cookie и Яндекс.Метрику для анализа посещений. Аналитические cookie подключаются только с вашего согласия. Подробнее об использовании файлов cookie — в Политике конфиденциальности и использования cookie.