Триггеры

Реакции на годовщины травмы

Приближение даты тяжёлого события может усилить воспоминания, тревогу и телесные реакции, даже если в остальное время состояние было стабильным. Такое временное усиление симптомов называют реакцией на годовщину.

Почему в годовщину симптомы усиливаются?

К ключевым симптомам ПТСР относится реакция на напоминания о травме. Дата события может «запускать» память. Например, если трагедия произошла в ноябре, в конце октября человек может начать чувствовать нарастающую тревогу, даже не осознавая, почему.

Такие реакции могут быть связаны с публичными событиями, например памятными датами, годовщинами аварий, катастроф и боевых операций, или с личными событиями, включая даты потери близких, несчастные случаи и насилие. Человек может вовсе не думать об этом сознательно. Триггер срабатывает автоматически.

Почему это происходит?

Дело в том, как травматический опыт хранится в памяти. Воспоминания о травме содержат информацию об опасности , и мозг использует её, чтобы распознавать, когда следует бояться. Этот механизм может срабатывать без нашего сознательного участия, в том числе в определённое время года.

Годовщинные реакции могут быть более интенсивными из-за медиаосвещения публичных событий, которое усиливает воспоминания. Также реакцию усиливает ожидание этой даты, человек начинает заранее тревожиться: «Я знаю, что мне будет плохо», или осуждать себя: «Почему меня это до сих пор задевает?»

Какие симптомы усиливаются в годовщины?

Повторное переживание

В годовщину горестного события часто возвращаются чувства, телесные реакции и мысли, которые возникали в момент события. Воспоминания становятся необычно интенсивными.

Усиление избегания

Чувства вокруг годовщины бывают настолько сильными, что человек начинает избегать событий, мест и людей, связанных с этой датой.

Негативные мысли и настроение

Приближение годовщины может вызывать грусть, трудности с общением с близкими, возвращение чувства вины или стыда.

Гипербдительность

Усиление тревоги, нервозности, трудности со сном и концентрацией, повышенная готовность к «опасности».

Физические симптомы

Усталость, головные боли, боли в теле. В тяжёлых случаях возникают панические атаки. Горе и печаль усиливаются, особенно если годовщина связана с потерей человека.

Годовщина связана не только с болью

Годовщина травматического события может быть возможностью для роста. Она напоминает о потере , и может помочь глубже перейти к горю. Она может служить точкой отсчёта: отметить, как изменилась ваша жизнь. Сообщества, переживавшие общую трагедию, часто находят опору в совместной деятельности, помощи, памятных акциях и разговорах.

Как справиться с годовщиной

Большинство людей чувствуют себя лучше в течение 1–2 недель после годовщины. С течением лет интенсивность реакций обычно снижается.

Планируйте заранее

Если вы знаете, что годовщина будет тяжёлой, подготовьтесь заранее. Запланируйте занятия, которые дают смысл или отвлечение. Лучше решить заранее, как вы проведёте этот день.

Создайте значимый ритуал

Некоторым помогает придать дню смысл: посетить памятное место, сделать пожертвование, написать письмо тому, кого потеряли, провести день с семьёй. Это переводит фокус с боли на связь.

Заботьтесь о себе

Накануне и в сам день годовщины особенно важны сон, питание, физическая активность и дыхательные упражнения. Телесное состояние прямо влияет на то, насколько тяжело будет переживаться день.

Опирайтесь на близких

Возможность поговорить или просто провести время с теми, кому вы доверяете, очень важна. Скажите им, что вам нужно, чтобы им не приходилось угадывать.

Ограничьте медиа

Если годовщина связана с публичным событием, ограничьте просмотр новостей и социальных сетей. Медиаосвещение может усиливать симптомы.

Дайте себе время

Нормально особенно остро вспоминать о травме в этот день. Спросите себя: держитесь ли вы за негативные мысли? Есть ли более полезные способы думать или действовать? Восстановление идёт в своём темпе.

Будьте открыты к росту

Годовщина может стать возможностью осмыслить пережитое и увидеть, как вы изменились. Даже в потере бывают позитивные сдвиги с течением времени.