«Духовно-психологический вестник»: посты недели 13 (5–11 октября)

«Я сегодня ехала в автобусе, так грустно стало, что прямо в автобусе разрыдалась».

Это из нашего чата. И так бывает не только с ней: весь день держишься, а накрывает в самом неподходящем месте. В автобусе, в очереди в поликлинике, на работе посреди разговора.

Прятать слёзы не обязательно: ничего стыдного в них нет. Но если хочется прийти в себя до своей остановки, есть упражнение на полминуты. Его предлагает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в бесплатном руководстве о том, как справляться со стрессом. Руководство есть и на русском. Упражнение называется «заземление». Смысл простой: перестать крутить мысли и почувствовать, где вы и что вокруг. В нём три шага.

Скажите себе, что происходит. Про себя: «Меня накрывает».

Подышите медленно и надавите ногами в пол. Выдохните весь воздух до конца и так же медленно вдохните. Резко и глубоко не вдыхайте: может закружиться голова. Потянитесь, насколько позволяет место.

Оглядитесь. Найдите глазами пять предметов: поручень, окно, чью-то сумку. Прислушайтесь и назовите про себя три-четыре звука: мотор, объявление остановки, чей-то разговор.

Оно помогает дотерпеть, пока волна не схлынет. Это руководство проверяли на беженцах, и людям становилось легче.

Сохраните пост, пригодится. Перешлите той, кто плачет в дороге.

Руководство ВОЗ: https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240003910

Больше таких памяток в канале «Духовно-психологический вестник»: @dpvsvo

Мама из нашего чата рассказывает: младшие спрашивают, где старший брат. Она отвечает, что он «на задании», и просит больше не спрашивать. «Теперь они молчат, и я молчу. Перед ними держусь, не плачу».

Она добавила то, чего боятся многие из нас: «Моё состояние будет передаваться детям».

Её страх понятен. Но дети и так видят, что дома что-то не так: мама не выпускает телефон из рук, вздрагивает от звонка, замолкает, когда в кухню заходит ребёнок. Если им ничего не объясняют, они додумывают сами. А придуманное в детской голове бывает страшнее правды.

Учёные собрали вместе 26 исследований о том, как родители говорят с детьми, когда случилась беда. Детям, от которых всё скрывают, тяжелее. Хуже всего тем, чьи родители не замечают, как плохо ребёнку. Поэтому правда, сказанная простыми словами, лучше молчания. Вот что можно сделать.

Скажите правду простыми словами. «Брат не выходит на связь. Мы не знаем, где он и что с ним. Мы его ищем и ждём». Если пропал папа, слова те же. А «скоро вернётся» лучше не обещать. Если вестей долго не будет, ребёнок может перестать вам верить.

Если уже сказали «на задании», это можно поправить. Например: «Я сказала не всё, потому что боялась. Сейчас скажу, как есть».

Скажите, что чувствуете сами. «Мне страшно, иногда я плачу. Это не из-за тебя». Ребёнку обычно легче, когда он видит, что взрослым тоже бывает страшно.

Пусть спрашивает. А если ответа нет, так и говорите: «не знаю». Честное «не знаю» лучше выдуманного ответа. Ребёнок может спрашивать одно и то же много раз, это нормально. А когда подрастёт, спросит и другое. Отвечайте так же честно.

Дайте понять, что с вами можно поговорить. Подросток может замкнуться или вдруг заплакать и не объяснить почему. Скажите ему: «Захочешь поговорить, приходи, я найду время».

Придумайте, что ребёнок может сделать для брата. Нарисовать, написать письмо, выбрать фотографию в комнату. Тогда тревога не копится внутри.

Если ребёнок несколько недель почти не ест и не спит или совсем ушёл в себя, сходите с ним к психологу или педиатру. Если ребёнок говорит, что не хочет жить, не ждите. Не оставляйте его одного и сразу везите к врачу. Если он уже навредил себе или собирается это сделать, вызывайте скорую.

Перешлите этот пост маме, у которой дома младшие.

Больше таких разборов в канале «Духовно-психологический вестник»: @dpvsvo

«Каждое четвёртое число меня накрывает. Ничего не могу с собой поделать: тоска, слёзы, уныние».

Это пишет мама из нашего чата. Четвёртого числа сын в последний раз был на связи, а седьмого его признали пропавшим без вести. Другая женщина назвала октябрь ловушкой календаря, потому что у неё в нём сразу несколько таких чисел.

Если у вас так же, знайте: вы не вернулись к началу. Исследователи горя заметили: у многих людей ко второй годовщине смерти близкого тоска снова становится сильнее, и кажется, что всё началось заново. У тех, кто ждёт, есть свои памятные числа, и к ним тоска может подступать так же. Просто к памятной дате приходит волна. А всё, что вы уже пережили и выдержали, остаётся при вас.

Раз свои числа вы знаете, к ним можно подготовиться заранее.

Выпишите даты на месяц вперёд. И поставьте в телефоне беззвучное напоминание. Когда вы знаете этот день заранее, он не застаёт врасплох.

Освободите этот день от дел. Бумаги, хождение по кабинетам, трудные разговоры перенесите на другой день. Если перенести нельзя, оставьте только самое необходимое.

Заранее выберите одно действие. Включить его песню, заварить чай в его кружке, надеть его свитер. Одно, а не список. В тяжёлый день придумывать сил нет, поэтому вы просто делаете то, что решили в спокойный день.

Не оставайтесь весь вечер совсем одна. Хватит двух слов подруге или сестре. Или зайдите в чат. Молчать там тоже можно.

Обычно волна спадает через несколько дней. Если дата прошла, а вам всё так же плохо, вы почти не спите и не едите, сходите к врачу.

Перешлите этот пост той, у кого в календаре тоже есть свои числа.

Свои числа можно написать в нашем чате, в раздел «Утраты и память»: @ps_pvsvo

Больше таких памяток в канале «Духовно-психологический вестник»: @dpvsvo

«Никто не выдержал моего горя. Только самый неожиданный человек просто решил быть рядом. И уже полтора года так и поступает».

Так написала мама, потерявшая сына. Она не пишет, что именно говорил этот человек. Пишет только: остался рядом.

То же говорят и другие, кто потерял близких. С 1980-х годов вдов и родителей, потерявших детей, спрашивали, что им помогло, а что ранило. Спрашивали много раз, и ответы получались похожие. Помогает, когда тебя слушают и не осуждают. Когда кто-то приносит еду или берёт на себя бумаги. Когда ушедшего называют по имени. А ранят слова, сказанные от души, но невпопад: «я знаю, каково тебе», «пора взять себя в руки», советы, о которых никто не просил.

Может быть, рядом с вами сейчас тоже кто-то горюет: подруга, соседка, другая мама из чата. Вы можете стать для неё таким человеком. Этому можно научиться: что сказать в первую минуту, а когда лучше промолчать.

Всё это разбирается в нашем бесплатном курсе «Путь Берегини». Он для тех, кто хочет помогать другим. Там разбирают, что говорить, когда горе совсем свежее, каких фраз лучше избегать, как самой не надорваться и когда нужен врач или психолог.

https://proptsr.ru/put-beregini?p=ostatsya-ryadom

Бывает, что ночью становится так плохо, что ничего не хочется. В доме тихо, телефон молчит, и приходит мысль: «лучше бы меня не было» или «не вижу, зачем жить дальше». Такие мысли знакомы многим, кто ждёт и теряет. В такую минуту трудно ясно думать и решать, что делать.

Если такие мысли у вас прямо сейчас: не оставайтесь одна. Скажите вслух тому, кто рядом, или напишите в психологический чат: @ps_pvsvo. Если вы уже навредили себе или не уверены, что дотянете до утра, вызывайте скорую.

Помочь себе лучше заранее, в спокойный вечер. Для этого есть план на плохой день. Его придумали психологи, которые работают с ветеранами в больницах. Тем, кто составил такой план и кому потом звонили из больницы, за полгода реже приходилось причинять себе вред: примерно на 45 % реже, чем тем, кому плана не составляли. И он простой: шесть коротких строк.

1. Мои сигналы. Что со мной бывает перед тем, как становится совсем плохо: не сплю, не беру трубку, хожу по комнате, перебираю его вещи.

2. Что я могу сделать одна, никому не звоня. Встать под душ, выйти на лестницу, умыться холодной водой, написать письмо, которое не отправлю.

3. Где побыть среди людей. Магазин, двор, храм, чат.

4. Кому написать. Три имени. Спросите у них заранее: «Можно, если мне станет совсем плохо, я напишу тебе ночью?»

5. Куда обратиться. Скорая помощь, психологический чат @ps_pvsvo. Впишите их в план.

6. Как сделать дом безопаснее. Уберите то, чем можно себе навредить, или отдайте на хранение тому, кому доверяете, пока не станет спокойнее.

План даёт опору на самый тяжёлый час.

Сохраните пост и перешлите той, у кого бывают такие ночи.

Больше таких памяток в канале «Духовно-психологический вестник»: @dpvsvo

«Муж через три с половиной месяца сказал: пора успокоиться и забыть. Забыть? Ни за что. Это моё дитя».

Так пишет мама. У другой похоже: муж живёт как раньше, а ей говорит: «Ты постоянно говоришь о нём, надоело, прекрати». Она где-то прочитала, что после смерти ребёнка распадается 90 % пар. И теперь боится, что они тоже разведутся.

Сначала про эту цифру. Её повторяют в книгах много лет, но настоящих данных за ней нет. На деле большинство пар остаются вместе. Если спрашивать родителей в группах поддержки, разводов получается заметно меньше. А в Норвегии посмотрели данные по всей стране: после смерти ребёнка пары разводятся чаще остальных.

Значит, браку в такое время нужно внимание. Но «распадаются почти все» – неправда.

Теперь о том, почему он говорит «забыть». Психологи описали два способа горевать. Одни горюют словами: плачут, вспоминают вслух. Другие делом: им нужно чем-то заняться, что-то сделать, починить. И те и другие любят одинаково сильно. Мужчины не всегда горюют так, а женщины иначе: бывает по-всякому. А ещё «прекрати» иногда говорят от бессилия. Может быть, он не знает, чем помочь, и ему страшно смотреть, как вам плохо.

Что можно попробовать.

Договоритесь о часе для разговора. Раз в неделю садитесь вместе и час говорите о сыне, без телефона и без спешки. У такого разговора есть начало и конец, поэтому мужу его легче выдержать.

Предложите мужу дело, которое тоже связано с сыном. Собрать альбом, посадить дерево, сделать то, о чём сын просил. Говорить при этом не обязательно.

Выговориться можно и в другом месте. Подруге, сестре, в чате. В этом нет никакого предательства.

Если он стал кричать на вас или поднимает руку, это уже не про горе, а про вашу безопасность. Вам надо защитить себя: обратитесь в полицию или в кризисный центр для женщин.

Если вам трудно объяснить ему, что вы просто горюете по-разному, пусть прочтёт сам: перешлите ему этот пост.

Больше таких разборов в канале «Духовно-психологический вестник»: @dpvsvo

Одна мама из нашего чата купила садовый фонарь и повесила его в окно, чтобы вечером оно не было тёмным. Днём фонарь заряжается от солнца, а в сумерках загорается сам. Возвращаясь вечером, она издали видит свет.

«Такой самообман, помогающий выжить», написала она.

Я бы не называла это самообманом.

Американские исследователи проверяли, помогают ли в горе маленькие ритуалы: то, что человек делает сам и всегда одинаково. Одних просили вспомнить, что они делали после потери близкого. Других просили придумать такое дело после неудачи, например проигрыша, и выполнить его. На душе у них становилось легче. И неважно было, верят ли они, что это работает. Исследователи объясняют это так: возвращается чувство, что хоть что-то в твоей власти.

Фонарь ничего не обещает. Он просто горит.

Если у вас тоже есть свой фонарь, огонёк на подоконнике или другой маленький обычай, расскажите о нём в чате «Беседка»: @ps_pvsvo. Кому-то ваш рассказ поможет понять, что можно придумать и своё.